Hovoríš si, že vonku začína byť krásne jarné počasie a ty by si konečne chcel začať a po 20. pri tom vytrvať a neprestať? Nebaví ťa neustále sa zadýchať, keď ideš do kopca, alebo ťa bolia kolená z behania? Poradíme ti, ako začať behať, aby si opäť neskončil po pár dňoch!
- Naštartuj motiváciu
K tomu sme si pre teba
pripravili virtuálnu jarnú výzvu od 31.3. - 6.4., ktorá ťa zdvihne z gauča. Či
už vybehneš viac krát alebo len raz, hlavné je, že oprášiš bežecké topánky a
načerpáš novú energiu » Zaregistruj sa ZADARMO na tomto odkaze. Je len na tebe,
ako rýchlo bežíš, koľko kilometrov ubiehaš alebo či pobeháš doma na páse!
- Od chôdze k behu
Aký je v tom rozdiel? Asi
si teraz hovoríš, že chôdza a beh sú prakticky rovnaké pohyby. Opak je však
pravdou. Pri behu by sme sa v ideálnom prípade mali dostať do letovej fázy a
nohami nepredbiehať svoje telo. Znie to krásne, že? Väčšina bežcov pri behaní
vytvára pohyb, ktorý spadá medzi beh a chôdzu. Čím zbytočne brzdia, a tým
pôsobia na kĺby a svaly väčšie brzdné sily.
TIP: Vyskúšaj náš trik F,
ako prestať brzdiť pri behu.
- Dobrá správa: Bež pomaly, menej je viac!
Predstav si, že staviaš
dom. Ako prvé musíš vybudovať pevné, stabilné a dostatočne široké základy. Bez
pevných základov ohrozíš celú statiku domu, ktorý sa môže ľahko rozpadnúť,
podobne ako dom z kariet. To isté platí aj pre behanie. Pamätaj na pravidlo 80:20,
kedy 80% tvojho behania musí byť v pomalom tempe a 20% môže byť rýchlejšie.
Ako na to? Galloway je
správna odpoveď, teda striedanie behu s chôdzou. Bež 1 minútu a 1 minútu choď.
Alebo predĺž beh na 2 minúty a 30 sekúnd chôdze. Dôležité je, aby si beh
skončil vždy v momente, kedy to ešte zvládaš. Pomôcť ti môže tip, že by si mal byť
schopný nepretržitého rozhovoru alebo sledovať svoju tepovú frekvenciu, ktorú
popisujeme nižšie.
- Neporovnávaj sa s ostatnými!
Zabudni na sledovanie
tempa a nepozeraj sa na kolegov z práce, ktorí bežia rýchlejšie. Sústreď sa na
svoj pocit z behu a na ubiehané kilometre. Vnímaj svoje telo a snaž sa mu
naslúchať. Ak sa dnes necítiš, skúsiš si miesto behu doma zaposilovať a poriadne
sa naťahovať.
Máš inteligentné hodinky? Potom sa pozri, či ti dokážu merať tepovú frekvenciu. Každý je originál, každý má tep iný. Zabudni na vzorce stiahnuté z internetu, ktoré ti vypočítajú tepové zóny. Snaž sa radšej k jednotlivým behom v rôznej intenzite priřadiť svoje pocity, ako sa ti pri danej tepovke bežalo:
- Pozri sa, aký máš tep, keď dobiehaš.
- Pozri sa, aký máš tep, keď sa z chôdze rozbiehaš.
5.Motivačné citáty, ktoré ti pomôžu neprestať!
- Každým krokom porážaš sám seba.
- Neporovnávaj sa s ostatnými, ale sám so sebou.
- Choď behať v momente, keď sa ti najviac nechce. Vtedy to najviac potrebuješ.
- Nikdy nebudem najrýchlejším bežcom, ale vždy budem šťastným bežcom.
- Vedela si, že 1 kocka čokolády = 6 minút behu?
- Rýchlosť, vzdialenosť ani váha ťa nedefinujú ako bežca. Bežíš? Si bežec!
- Ak máš čas sledovať televíziu alebo scrollovať po sieťach, máš čas aj na pár minút behu.
- Začni behať. Jediné, čo môžeš stratiť, sú kilá.
- To najťažšie na
behaní? Zdvihnúť sa a rozbehnúť
6.Na záver: Tréningový plán, ktorý ťa nebude štvať - Bežecké pondelky, či kompenzácia behu.
V pondelok si daj od behania voľno. Tento deň si zvyčajne rád, že stihneš prísť domov z práce v normálnom čase. Tak si namiesto behu daj krátku prechádzku a 15 minút protahovania/jógy. - Bežecké utorky, či vypni
hlavu.
V utorok zabudni na všetko. Proste si len obuj bežecké topánky a choď von. Vypni hlavu a užívaj si pohyb. Môžeš bežať len tak na pocit alebo skúsiť bežať 1 minútu a 1 minútu chodiť. Snaž sa o 20-30 minút aktivity. Pamätaj, že každý pohyb sa počíta, je kompenzáciou k nášmu životu! - Bežecká streda = pauza je
potrebná.
Stredu si nechaj úplne voľnú. Určite ju nepreskakuj a naozaj si odpočiň. Dostatočná regenerácia je dôležitou súčasťou tvojho bežeckého tréningu – možno to bude znieť ako paradox, ale práve počas voľných dní sa tvoje telo a fyzička posúvajú najďalej. - Bežecký štvrtok, či Galloway
Na začiatok si daj 5 minút svižnej chôdze, aby sa tvoje telo
dostatočne zahrelo. Potom sa rozbehni a aplikuj metódu Galloway, teda
striedanie chôdze s behom. Snaž sa takto striedať aspoň 20 minút. Na konci sa
nezabudni ešte vychodiť.
- Bežecký piatok, či máš voľno
Nebehaj, ale odpočívaj.
- Bežecký víkend, či naplánuj si športový výlet alebo si sprav hezký behavý výlet
Jeden deň o víkende si vyhraď na behavý výlet alebo inú športovú aktivitu. Vyraž sám alebo si naplánuj výlet na bicykli s celou rodinkou. Cieľ? Aby si sa hýbal dlhší čas pri nízkej tepovej frekvencii. Vybuduješ si hlboké základy bežeckej kondície a tvoj metabolizmus sa učí efektívnejšie pracovať s tukmi. Dĺžka tvojho bežeckého výletu by mala byť aspoň 35 minút, ideálne okolo 50 minút. Poznávaj nové okolie. Keď nemôžeš, choď do kopca. Z kopca si uži kontrolovaný pád. Každý nový podnet pre tvoje telo je do plusu!
Na čo by si nemal
zabudnúť? Jednotlivé dni nemusíš presne dodržiavať. Snaž sa ale vždy striedať
deň voľna (alebo dva) a deň pohybu. A rozhodne neflákaj behanie cez pracovný
týždeň, aby si to potom doháňal o víkende, to je cesta do pekiel. Drž sa
pravidla, že menej je niekedy viac, a tak sa nesnaž z týždennej kilometráže 0
km spraviť hneď 20 km za týždeň.
TIP: Každý týždeň si
predlžuj čas behu o približne 5-10%. Každý 4. týždeň si dopraj regeneračný
týždeň – zníž týždenný tréning o 30-50% času stráveného v športe.